Bauch, Beine und Po sind die gefürchteten Problemzonen. Wer hat sich nicht schon einmal damit herumgeschlagen. Um ihnen Herr zu werden, brauchst du aber keineswegs in ein teures Fitnessstudio zu gehen, es gibt auch ganz einfache und trotzdem effektive Bauch-Beine-Po-Übungen für daheim.

Dehne dich zuallererst vor!

Dehnübungen vor dem Training

1. Die Oberschenkel: Stelle dich hin und nimm einen Fuß mit der Hand hoch zum Po. Drücke dabei den Fuß so weit zum Körper, dass es im Oberschenkel zieht. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

2. Der Bauch und der Po: Lege dich nun auf den Rücken und strecke die Beine angewinkelt in die Luft. Greife deine Kniekehle und ziehe sie in Richtung des Kinns bis es im Bauch zieht. Wiederhole es auf der anderen Seite. Dann lege beide Beine in der selben Rückenlage übereinander und ziehe sie nun wiederum zu deinem Kinn. Diesesmal wirst du den Zug im Bereich des Gesäßes bis zum unteren Rücken verspüren.
Du bist nun für die folgenden drei Übungen gut vorgedehnt.

Drei simple Übungen für zuhause

Starte mit den Beinen

Die erste Bauch Beine Po Übung wird vor allem deine Beine beanspruchen. Dazu stelle dich an ein freies Stück gerader Wand und setze dich dann vorsichtig auf einen imaginären Stuhl indem du deinen Oberkörper absenkst und die Beine anwinkelst. Wenn es deinem Gleichgewicht hilft, kannst du dich ruhig mit deinen Händen auf den Knien abstützen. Halte diese Stellung aus, so lange es der Muskel erlaubt. Am Anfang wird das recht schnell der Fall sein, nach einiger Zeit aber wirst du das minutenlang aushalten. Damit es deinem Oberschenkelmuskel dabei nicht langweilig wird, kannst du die Übung u.a. mit verschiedenen Beinhaltung variieren, mit allen Zwischenstufen von fest geschlossen bis weit geöffnet. Du kannst deine Beine auch die ganze Zeit zwischen diesen Stellungen wechseln lassen oder mit deinem Oberkörper ein wenig wackeln oder gar gleichzeitig leichte Gewichte heben. Lasse deiner Phantasie ruhig freien Lauf!

Bauch trainieren

Als nächstes trainieren wir den Bauch, um den beiden anderen Muskelgruppen eine Pause zu gönnen. Dazu mache einfach die berühmten Situps. Bei einer besonders schonenden Variante lege dazu Ihre Beine auf ein erhöhtes Möbelstück, beispielsweise ein Sofa oder ein Bett. Dann greife mit beiden Händen an den Hinterkopf und versuche, den Oberkörper möglichst weit nach oben zu bringen. Führe diese Übung möglichst langsam durch und überanstrenge dich nicht! Sobald der Muskel oder der Rücken anfängt, leicht zu schmerzen, gehe zur letzten Übung über! (Diese Übung ist nicht für Schwangere und nicht für Menschen mit jeglicher Art von Rückenproblemen geeignet!)

Möchtest du diese Übung noch Verstärken, so kannst du Hanteln dazu nehmen (gute bekommst du über diese Seite). Halte diese einfach in den Händen, während du die Arme hinter deinem Kopf hälst.

Als letztes kommt der Po

Jetzt trainiere noch einmal intensiv den Po. Gehe in Krabbelstellung und lege dich auf etwas weiches, z.B. ein Kissen oder eine Decke unter. Nun hebe dein rechtes Bein an, halte es wenige Sekunden und senke es wieder ab. Dabei bleibt das Bein die gesamte Zeit angewinkelt. Wiederhole diese Bewegung, bis der Pomuskel auf dieser Seite erschöpft ist. Dann wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Steigere die Zahl der Wiederholungen mit der Zeit. Führe die Bewegungen, wie bei den Situps, möglichst langsam durch.

Diese Bauch Beine Po Übungen für zuhause kannst du ruhig mehrmals die Woche durchführen, später gerne auch täglich – und das alles ohne teure Extrageräte! Viel Erfolg!