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Ernährung für einen Sixpack

Ein Waschbrettbauch ist das Ziel jedes Mannes. Die passende Ernährung spielt zum guten Training die wichtigste Rolle.

Die Ernährung kann dabei auch an die eigenen Essensgewohnheiten angepasst werden. So müssen Vegetarianer oder Veganer auch nicht auf gute Bauchmuskeln verzichten. Dabei muss aber unter zwei Ausgangssituationen unterschieden werden. Die einen sind dünn und möchten ­einen muskulösen Bauch, während die anderen das Fett in Muskeln umwandeln müssen.

Aus einem Schwächling einen Sixpacker machen

Bekanntlich sollen Veganer und Vegetarianer keine Kraft haben. Als Vegetarier verzichtet der Mensch bewusst auf Fleisch oder Fisch, aber während des Trainings zur Sixpackfigur müssen auch Lebensmittel wie Milch, Joghurt, Eier oder Käse getilgt werden. Der erste Gedanke ist schon, dass wichtige Nährstoffe fehlen, doch der Schein trügt. Obwohl sich der durchschnittliche Vegetarier vor allen aus Milch und Käse seine Proteine holt, gibt es auch andere Methoden. Die Proteine werden während des Trainings vor allem aus Nüssen, Hülsenfrüchten, Tofu und Gemüse gezogen.

Eine weitere Möglichkeit ist es ein pflanzliches Eiweißpulver auf Hanf-, Soja- oder Erbsenbasis zu verwenden. Ein Vorurteil gegen die gesunde veganische Ernährung ist es, dass den Veganern Eisen fehlt. Dieses lässt sich ebenfalls aus eisenreichen Lebensmitteln wie Getreide, Spinat und Soja ziehen, wobei das Vitamin C nicht fehlen darf. Für schlanke Menschen ist es auch ­schwierig Muskelmasse aufzubauen.

Dafür gibt es aber gesunde Tricks, die das kleine angesammelte Fett in Muskeln umformen. Es muss aber auf eines geachtet werden, denn Fettanteil so gut wie möglich zu reduzieren. An seine Stelle treten Mahlzeiten aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinschüben. Der Muskelaufbau muss von 3 Hauptmahlzeiten und 4 Eiweiß-Shakes und 2 bis 4 Snacks genährt werden.

Das gilt generell für das Training und nicht nur für die besten Bauchübungen.

Die Sixpack-Diäten

Eine weltbekannte Diät, die sicher zum Erfolg führt, ist die Steinzeit-Diät. Dieser Ernährungsplan umfast ausschließlich Lebensmittel, die es vor 10 000 gab. Dazu kann sich der ­Sixpack-Anwärter einen strengen Tagesplan zusammenzimmern. Dieser umfasst ein Frühstück aus Rinderfilet und einer Tasse Cashewnüsse und Blaubeeren. Später greift man zu einer kleinen Zwischenmahlzeit aus Gemüse und Obst, beispielsweise Tomaten und Avocados. Das Mittagessen wird mit Hähnchenbrust und Gemüse begonnen, und wenige Stunden später mit Walnüssen und Karotten weitergeführt. Am Ende des Tages wird die Diät mit Fisch, Salat und Mangos abgeschlossen. Es fällt auf, dass kein Brot vorgesehen wird. Dieses kann zwar auch verzehrt werden, doch muss ausschließlich aus Nüssen bestehen und dafür gibt es besondere Rezepte.

Wem das alles zu umständlich ist, der kann auch auf Präparate zurückgreifen. Sie ergänzen dabei die normale Ernährung perfekt und Erhöhen so deutlich den Muskelzuwachs.

Doch es stellt sich die Frage was mit den etwas Kräftigeren, die auf keinen Fall auf Käse verzichten wollen? Diese können ihr am Bauch angesammeltes Fett auch mit einer etwas abgewandelten Ernährungsumstellung aus dem Weg räumen. Das angesammelte Fett ist ein Resultat von übermäßiger Energiezufuhr. Die Letztere muss deutlich reduziert werden. Es geht auch hier die goldene Regel Kohlenhydrate nur vormittags oder trainingsnah zuzuführen und am Abend die Portionen von Brot, Nudeln oder Reis zu schmälern. Doch da eine geringe Energiezufuhr auch Muskelverlust verursachen kann, muss auf mehr Eiweiß geachtet werden. So steigen Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte auf der Beliebtheitsskala ein Paar Plätze höher.

Während die benötigten Fette aus Nahrungsmitteln die Quellen von ungesättigten Fettsäuren sind, gezogen werden. Dazu zählen Nüsse, Oliven, Rapsöl und Alpha-Linolensäuren und Fischölen.