TOP 5 Bauchübungen – Flacher Bauch garantiert unserem Bauchtraining

Auf dieser Seite findest du alle Informationen rund ums Thema Training für Bauch. Hier kannst du in wenigen Schritten lernen, wie du deine Bauchmuskulatur effektiv trainieren und auf längere Sicht stärken kannst. Mit unseren Bauchübungen kannst du deine Körpermitte stärken und deinen Bauch straffen.

Flacher Bauch: Effektive Übungen & Training

Bauchübungen Anleitung für zuhause

Mit unseren verständlichen Anleitungen zu den Übungen werden  schon bald erste Ergebnisse wahrnehmbar und der Bauch wird schnell flacher.

Regelmäßigkeit ist allerdings wichtig für den Erfolg beim Muskelaufbau. generell gilt, lieber 10 Minuten täglich, als ein längeres Training in der Woche. Man sollte allerdings auch auf die Verhältnismäßigkeit achten. Ein schöner Körper besteht nicht nur aus durchtrainierten Bauchmuskeln.

Auch die anderen Körperregionen sollten in das Training mit einbezogen werden, auch um Haltungsschäden vorzubeugen. hier empfielt es sich, auch den Rat eines Physiotherapeuten mit einzubeziehen, um auf die jeweiligen Problemzonen des eigenen Körpers möglichst förderlich einzuwirken. Nur Übungen für den Bauch führen eben allein nicht zum gewünschten Erfolg.

 

Der perfekte Trainingsplan

Der Weg zur schlanken Linie mit Bauch Übungen

Bauch Uebungen Training

Die Bauchübungen erfordern Disziplin – Bild: 5132824 / Pixabay

Jede der Übungen trainiert eine andere Bauchmuskelregion. In Kombination sind die hier vorgestellten Trainingseinheiten unschlagbar für einen durchtrainierten und straffen Bauch für die Frau und einem perfekten Six-Pack für den Mann.

Unsere vorgestellten Übungen reichen von Anfängertraining für die Hauptmuskelpartien zu fortgeschrittenen Trainingseinheiten für ein umfassendes Training der Bauchmuskulatur, der Kräftigung der Rumpfmuskeln, sowie der Pomuskulatur.

 

BMI und Ernährungstipps

Nur wenn man seinen Körper kennt, kann man auf die Anforderungen eingehen. Wir erklären das Zusammenspiel der Muskulatur und der Ernährung, sowie dem passenden Training für das ideale Gewicht. Ein flacher Bauch ist nicht alles: Gesunde Ernährung und Ausdauertraining ist immens wichtig um das Bauchfett zu verbrennen.

Zusätzlich erhaltet ihr auf unserer Seite auch interessante Tipps zur Ernährung sowie einen BMI (Body Mass Index) Kalkulator, der Ihnen ein direktes Feedback zu ihrer jetzigen Figur liefert. So können Sie ihre erzielten Erfolge mit den hier gezeigten Übungen für den Bauch einfach kontrollieren.

Damit die vorgestellten Trainingsmethoden ihre volle Wirkung erzielen, bitten wir euch, die allgemeinen Tipps zum Trainingsverlauf in der Rubrik “Wissenswertes zum Bauchtraining” genau durchzulesen. Wenn du dich an diese wenigen und einfachen Regeln hälst, steht dem Erfolg eines schlanken und durchtrainierten Bauches nichts mehr im Wege. Auch empfielt es sich, die Grundlagen des Krafttrainings einmal näher zu betrachten, um zu verstehen, was nötig ist um effektiv Muskeln auf- und Fett abzubauen.

Achtung:

Nicht nur das Bauchmuskeltraining ist für den Erfolg entscheidend, sondern auch der Abbau von Körperfett. Du möchtest deine Figur ganzheitlich verbessern, dann schau dir am besten dieses Programm an. Der Erfolg spricht dafür!

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Vorbereitung und Wissenswertes für die Bauchmuskelübungen

Einen flachen Bauch wünschen sich die meisten Frauen und Männer. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen die Bauchmuskeln regelmäßig trainiert werden. Ein Besuch im Fitnessstudio ist dazu nicht unbedingt erforderlich. Bauchtraining ist auch in den eigenen vier Wänden durchführbar.

Einen flachen Bauch anzutrainieren ist nicht besonders schwierig

Am schnellsten verschwindet Bauchfett bei einer Umstellung auf eine gesunde Ernährung, regelmäßiger Bewegung und gezieltem Bauchtraining. Regelmäßiges Bauchmuskeltraining besitzt zudem einen zusätzlichen positiven Effekt: Eine durchtrainierte Bauchmuskulatur ist gut für eine aufrechte Körperhaltung und die Rückengesundheit.

Es ist ausreichend, die Durchgänge zwei bis drei Mal wöchentlich zu absolvieren. Damit sich der Bauch nach dem Training erholen kann, muss zwischen den Trainingseinheiten 1 Tag pausiert werden.

Warum ist regelmäßiges Bauchtraining wichtig?

Zweifellos ist ein flacher Bauch ein Schönheitsideal. Doch auch gesundheitliche Gründe sprechen dafür, die Bauchmuskeln regelmäßig zu trainieren. In Kooperation mit der Rückenmuskulatur stabilisieren und entlasten die Bauchmuskeln die Wirbelsäule. Bauchtraining beugt Haltungsschäden vor und verbessert die Körperhaltung.

Besonders durch die in der heutigen Zeit weitverbreitete Schreibtischarbeit wird das Muskel-Skelett-System enorm belastet. Die Folge sind unterschiedliche Erkrankungen des Skeletts und des Rückens. Eine einseitige Belastung im Beruf lässt sich durch ein kombiniertes Bauch-, Ruecken-, Gesäß- und Rumpfmuskeltraining ausgleichen.

 

Geräte für den Workout Warm-Up

Unabhängig davon, ob das Bauchmuskeltraining in einem Fitnessstudio oder in den eigenen vier Wänden absolviert wird, ist gründliches Aufwärmen vorher zwingend erforderlich. Leichte Ausdauerübungen sind zum Aufwärmen besonders gut geeignet. Durch ein Warm-up wird der Body optimal auf die anschließende Trainingsbelastung vorbereitet. Zu empfehlen sind beispielsweise Hampelmänner oder Seilspringen. Durch ein Warm-Up vor dem eigentlichen Bauchtraining wird die Leistungsbereitschaft der Muskeln erhöht und Verletzungen vorgebeugt. Und falls du noch ein passendes Sportoutfit suchst wirst du auf Picksport.de fündig.

Seilspringen Aufwärmen Bauchtraining

Seilspringen als optimale Vorbereitung auf die Bauchübungen – Bild: Pexels / Pixabay

 

Springseil

Welche Länge das Springseil haben muss, wird durch die Körpergröße und die Proportionen (Oberkörper-, Arm- und Beinlänge) bestimmt. Bei der Einstellung der richtigen Länge hilft folgende Regel: Mit den Füßen mittig auf das Springseil stellen und anschließend das Seil nach oben ziehen. Mit den Griffen, wenn das Seil in den Händen gehalten wird, muss es bis zu den Achselhöhlen reichen. Dann ist die perfekte Länge gefunden.

Springseil Bauchtraining

Ein gutes Springeseil vereinfacht das Aufwärmtraining für die Bauchuebungen – Bild: Pexels / Pixabay

Seilspringen ist ideal als Aufwärmtraining geeignet, da alle Muskelgruppen arbeiten müssen. Beim Seilspringen lässt sich die Herzfrequenz optimal erhöhen, die Ermüdungserscheinungen sind gering und der Körper wird gut auf das Bauchmuskeltraining vorbereitet.

Anfänger springen zum Aufwärmen 5 Wiederholungen jeweils eine Minute lang. Zwischen den Durchgängen muss eine Pause von 30 Sekunden eingelegt werden.

Springseil zum BauchtrainingFortgeschrittene springen 4 Wiederholungen jeweils 2 Minuten lang. Eine Pause von jeweils 30 s zwischen den Trainingsintervallen ist ebenfalls erforderlich.

Profis springen zum Aufwärmen 5 Minuten in Folge. Nach ungefähr 60 Sekunden werden alle 30 Sekunden Kniehebesprünge ins Warm-up integriert. Zudem können weitere Sprungvarianten (Pferdchensprung, einbeiniger Boxersprung, Doppelsprung, etc. eingebaut werden. Es ist nicht schlimm, wenn sich das Seil verheddert. Weiterspringen und gründlich für die anschließenden Bauchübungen aufwärmen.

Aufwärmen ohne Springseil

Auch ohne ein Springseil lässt sich der Body optimal aufs bevorstehende Bauchtraining vorbereiten. Dazu werden 4 Wiederholungen jeweils 1 Minute lang Hampelmänner gemacht. Zwischen den Intervallen muss eine Pause von 30 Sekunden eingelegt werden. Anschließend folgen 15 Kniebeugen. Abgeschlossen wird das Aufwärmen mit 10 Liegestützen.

 

 

 

Die 5 besten Bauchübungen

1. Der Sit-up

Eine der wohl bekanntesten Übungen sind Sit-Ups. Richtig durchgeführt verhilft er in Windeseile zu einem straffen und schlanken Bauch. Und so gehts:

Legen dich auf den Rücken. Nun winkel die Beine im 90 Grad Winkel an. Die Hände führe gestreckt neben dem Körper entlang. Wahlweise kannst du die Hände auch hinter dem Kopf am Nacken verschränken.

Nun hebe deinen Oberkörper leicht an, gerade so, dass die Schultern nicht mehr den Boden berühren. Achte aber darauf, dass nicht nur den Kopf angehoben wird, sondern der gesamtem Oberkörper mit Blick nach vorne.

Du musst dich nicht komplett aufrichten, eine kleine Bewegung ist völlig ausreichend und rückenschonend. Durch die angehobenen Beine wird der Bauchtrainingseffekt nochmal verstärkt und nebenbei tust du auch etwas Gutes für deinen Po. Wiederhole diese Übung 30 Mal und mache dann nach einer kurzen Pause mit der nächsten Übung weiter.

2. Seitliche Crunches

Der seitliche Crunch trainiert die seitlichen Bauchmuskeln. So wird dein Bauch rundum straff und kräftig. Und so funktioniert das Ganze:

Für die Crunches lege dich auf den Rücken. Nun lege das das rechte Bein mit dem Knöchel auf den Oberschenkel ab. Verschränke die Arme hinter dem Kopf. Hebe deinen Oberkörper an um mit dem linken Ellenbogen dein Knie zu erreichen.

Das wiederhole 10 Mal. Nun wechsel die Seite und mache das gleiche mit dem anderen Bein angewinkelt. Auch dies wiederhole 10 Mal. Mache von dieser Übung 3 Durchgänge. Gönne dir ruhig zwischen den Durchgängen eine kurze Lockerungspause.

Variation: Der Bicycle Crunch ist eine Variante bei der In der Ausgangsposition die Beine abwechselnd angehoben werden. Diese Übung ist daher etwas dynamischer und kann in Kombination durchgeführt werden.

3. Das Klappmesser

Der Name verrät schon fast was dahintersteckt. Mit dem Klappmesser trainierst du neben deinem Bauch zusätzlich noch den Po und deine Beine. Eine wirkliche Universalübung!

Für das Klappmesser setze dich hin. Deine Arme führe gestreckt entlang des Kopfes. Strecke deine Beine und hebe sie an. Gleichzeitig hebe auch deinen Oberkörper an. Veruche nun, deine Füße mit den Händen zu berühren. Achte dabei aber unbedingt darauf, deine Körperspannung zu halten. Hierbei gilt: In der Ruhe liegt die Kraft. Mache diese Übung nicht mit zuviel Schwung sondern lass dir etwas Zeit dabei. Wiederhole die Übung 10 Mal in drei Sätzen.

4. Der Spine Twist

Der Spine Twist ist eine Bauchübung um die transversale Bauchmuskulatur zu stärken. Er ist die perfekte Ergänzung zu den bereits gezeigten Übungen. Und hier ist er:

Für den Spine Twist setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Spreitze deine Arme seitlich vom Körper ab. Richte deinen Oberkörper im 90 Grad Winkel auf  und strecke ihn. Achte darauf, kein Hohlkreuz und keinen Buckel zu machen. Der Oberkörper muss kerzengerade sein. Nun drehe den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts. Wiederhole die Übung 30 Mal und mache 3 Sätze.

5. Die Zwischendurch Bauchübung

Diese Übung erfordert keine Trainingsumgebung. Sie kann einfach überall und zu jeder Zeit gemacht werden. Dabei ist sie zugleich rückenschonend und effektiv. So geht’s:

Man setzt sich auf einen Stuhl (oder auch im Auto). Die Beine sollten im rechten Winkel mit den Füßen flach auf den Boden gestellt werden. Nun legt man die Hände auf die Knie und presst sie fest dagegen. Wenn du es richtig machst, merkst du, wie dein Bauch angespannt wird. Für diese Bauchübung gibt es keinen festen Trainingssatz. Mache sie einfach, wann immer du gerade Zeit und Lust dazu hast.

Extraübung: Russian Twist

Setze dich mit angewinkelten Beinen auf deine Trainingsmatte. Halte die Hände locker vor der Brust, die Ellenbogen sind angewinkelt. Achte darauf dass deine Schultern und Rücken eine gerade Linie bilden. Nun greifst du bei angehobenem Oberkörper in abwechselnder Richtung links und rechts neben dir auf die Matte. Der Unterkörper soll dabei ruhig bleiben.

Um die Effektivität des Russian Twist zu erhöhen, kannst du ein Gewicht oder einen Gymnastikball in den Händen halten.

Hier noch ein super Video, das viele der auf dieser Webseite besprochenen Übungen veranschaulicht:

 

Ernährungstipps

Die Kombination von gezieltem Training, regelmäßiger Bewegung und gesunder Ernährung mit weniger Kalorien führt zum Erfolg.

Gesunde Ernährung Bauchtraining

Gesunde Ernährung ist der Schlüssel für eine schlanke Figur und Muskeln – Bild: explorerbob / Pixabay

Richtige Ernährung ist bei Bauchuebungen zwingend erforderlich

Der Bauch ist genau wie der Po und die Hüften ein Fettspeicher. Ein wichtiger Faktor auf dem Weg zu einem flachen Bauch ist eine gesunde Ernährung. Damit die Ansätze der Bauchmuskeln erkennbar sind, muss der Körperfettanteil weniger als 15 Prozent betragen. Außer Ausdauersport und gezieltem Bauchtraining lässt sich ein flacher Bauch nur durch eine gesunde Ernährung erreichen. Wer das Bauchfett noch schneller zum Schmelzen bringen will, kann zudem abends auf den Verzehr von kohlehydrathaltigen Lebensmitteln (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot) verzichten.

Komplett dürfen Kohlenhydrate jedoch auf keinen Fall vom Speiseplan verbannt werden. Wer seinem Körper zu wenige Kohlenhydrate zuführt, fühlt sich schnell schlapp und müde. An den Tagen, wo das Bauchtraining absolviert wird, müssen daher mehr Kohlenhydrate gegessen werden als an trainingsfreien Tagen. Hilfreich ist dafür auch ein Ernährungsplan.

Wozu sind Kohlenhydrate gut?

Kohlenhydrate sind unter anderem für das Immunsystem essenziell wichtig. Beim Training sind sie die wichtigsten Energielieferanten für die Muskeln. Besonders an Trainingstagen ist die Aufnahme von Kohlenhydraten wichtig. Das Gehirn braucht ebenfalls Kohlenhydrate. Ungefähr 200 Gramm benötigt es täglich. Überschüssige Kohlenhydrate wandelt der Körper in Fett um und speichert sie.

 

Fazit

Wer mit dem Bauchmuskeltraining beginnt, merkt schnell, dass hinter einem flachen Waschbrettbauch harte Körperarbeit steckt. Wichtig beim Bauchtraining ist Regelmäßigkeit. Ideal ist es, das Training in den Alltag zu integrieren. Viele Menschen bevorzugen es, das Bauchtraining morgens zu absolvieren. Dann wartet nach der Uni oder der Arbeit nicht noch eine weitere Verpflichtung. Andere dagegen bevorzugen es, sich mit ihrer Isomatte abends vor ihren Fernseher zu legen, um das Bauchtraining zu absolvieren.

Keine Zeit für Bauchübung

Keine Zeit? Hör auf mit den Ausreden – Bild: FunkyFocus / Pixabay

In diesem Punkt muss jeder selbst für sich herausfinden, wie sich das Training optimal mit dem Tagesablauf in Einklang bringen lassen. Bei den meisten Menschen reicht eine Trainingsdauer von 7 bis 10 Minuten an 3 Trainingstagen pro Woche aus, um die Bauchmuskulatur zu stärken und in Kombination mit einer fettarmen Ernährung und Bewegung Erfolge zu erzielen.

Der Spaß soll aber auch nicht zu kurz kommen. Probiere unsere Bauchübungen doch einfach in Kombination mit Musik oder in Gemeinschaft mit Freunden aus. Wir wünschen viel Vergnügen und Erfolg beim Training.

 

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